2025錫馬將于下周日鳴槍開跑！請每一位選手謹記，馬拉松是一項高負荷、大強度、長距離的競技運動，對參賽者身體狀況有較高的要求，請常懷對馬拉松的敬畏之心，理性參賽，量力而行！參賽之前，充分評估身體狀態，堅持健康第一、安全至上。比賽期間，如有不適，切勿盲目硬撐，須及時向賽道旁的志愿者或醫護人員求助。

　　一、長距離跑步控心率的重要性

　　1. 減少心臟負擔，避免意外

　　在高強度的跑步中，心臟需要快速工作，滿足機體運動的代謝需求。高心率會使心臟長期處于超負荷狀態，易誘發心肌缺血、心律失常等風險。對高齡或有心血管病史的跑者來說，心率失控尤其危險，可能會誘發心腦血管疾病。因此，長距離跑步科學控心率能極大減少心臟負擔，保障運動安全

　　2. 保持體力，避免疲勞

　　在馬拉松這類長距離路跑賽事中，過高的心率會導致體能迅速耗盡。此時人體容易迅速進入無氧代謝的代謝模式，而這個過程并不能持續較長時間。而若心率保持在合理的“燃脂心率”或“有氧區間”內，身體更高效地利用脂肪為主的能量來源，避免糖原過度消耗，從而節省體能。這也讓跑者能始終保持穩定的配速，為后程蓄力。

　　3. 提高耐力，預防抽筋

　　當心率控制在合理范圍時，心臟的每次泵血能力達到最大值，脂肪組織中單位時間內的血流量也會增加，這能夠增加脂肪組織的動員從而增加脂肪的利用效率，同時肌肉能夠獲得足夠的氧氣支持，避免無氧代謝所導致的乳酸大量積累，疲勞感也會減緩。這對比賽的中后程尤為重要，可以有效避免常見的“撞墻”現象（即極度疲勞）。長時間的高心率會增加抽筋的幾率，而科學控制心率則有助于跑者在后程保持體力，避免因體能透支而減速或停滯。

　　二、如何科學控心率跑步或參賽

　　1. 合理設定比賽心率區間

　　在參賽前，跑者應了解自身健康狀況，根據自身“最大心率”設定比賽的目標心率。一般來說，最大心率可用“220減去年齡”估算。對于多數業余跑者，半程馬拉松的目標心率通常保持在最大心率的70%-80%范圍，而全程馬拉松則適宜在65%-75%之間。控制在目標心率區間，能確保運動強度不過載，避免后程無力或受傷。

　　2. 使用心率監測設備

　　帶有監測心率功能的智能手表或心率帶是非常實用的輔助工具。跑者可以隨時查看心率變化，尤其在比賽起步階段，不被比賽氣氛牽動而沖動加速。有了設備的提醒，跑者更易維持穩健的起步速度，并在后程有計劃地提高配速。

　　3. 學會識別身體信號

　　心率監測設備雖能提供實時數據，但跑者仍需關注身體的實際反應。例如，當感到胸悶氣短、心跳急劇加速或頭暈時，很可能是身體發出的警示信號，跑者應及時減緩速度，最好是停止繼續運動。尤其是，半程和全程馬拉松中的長時間運動會放大身體不適，因此盡早調整，既能確保安全也能節省體能。

　　4. 科學補給，增強心臟泵血功能

　　在長距離比賽中，缺乏補給易引發一系列問題，如出現心臟泵血能力降低，心臟興奮性下降，體能下降，甚至出現健康問題。建議在比賽中定時補充水分及含電解質的運動飲料，以防脫水或體內電解質失衡。建議結合身體狀態和天氣狀況，至少每5公里補給一次，確保身體狀態穩定。

　　5. 謹慎終點沖刺，避免心臟過載

　　在長距離比賽中，許多跑者會選擇在終點前進行沖刺，追求PB，這可能會帶來潛在的健康風險。沖刺會導致心率驟升，增加心臟的負荷，特別是在長時間高強度運動后，心臟可能已經達到極限狀態。這時若突然沖刺，心臟難以承受額外負荷，增加意外發生的可能。特別是馬拉松賽事中，穩健沖刺策略比短暫的速度爆發更加安全有效。

　　結語

　　無論是哪種類型路跑賽事，科學控制心率和合理配速是實現理想成績的關鍵。通過心率管理，跑者既能長時間保持體力，也能更安全地完成比賽。跑馬不求一時之快，合理配速讓每位跑者在享受跑步的同時也能安全地抵達終點。

來源：匯跑賽事